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러닝을 시작했는데, 이상하게 살이 찌는 것 같다고 느끼신 적 있으신가요?
최근에 일주일 정도 아침에 일찍 일어나 50분 정도 인터벌 러닝과 천국의 계단 짧게 병행하면서 운동을 시작했는데요.
매일 아침 몸무게를 재고 있는데, 몸무게가 오히려 늘었습니다.
아주 고강도 유산소는 아니지만 아침마다 땀 흘리며 열심히 러닝했는데, 체중이 오히려 늘어나서 당황스럽고 의욕도 떨어지더라구요.
이번 포스팅에서는 “러닝 하는데 살이 찌는 이유”를 분석해보고, 러닝으로 다이어트에 성공하는 방법까지 정리해보았습니다.
러닝 하는데 살이 찌는 이유 - 자가진단
체크리스트
러닝을 하고 있는데 살이 찌는 것 같다면 아래 항목 중 해당되는 항목에 체크해보세요.
3개 이상 해당된다면, 운동 효과가 떨어지고 있을 가능성이 있습니다.
| ☐ | 러닝 후 식욕이 증가해 평소보다 많이 먹는다 |
| ☐ | 운동 후에 **간식(빵, 주스, 간편식)**을 자주 먹는다 |
| ☐ | 공복 러닝 후 아무 것도 안 먹거나, 폭식하는 편이다 |
| ☐ | 체중은 느는데 허리둘레도 함께 늘고 있다 |
| ☐ | 최근 수면시간이 6시간 미만이거나 스트레스가 심하다 |
| ☐ | 물 섭취가 하루 1L 이하이거나 수분 보충을 거의 하지 않는다 |
| ☐ | 러닝 시간은 충분하지만, 강도는 낮고 땀이 잘 나지 않는다 |
| ☐ | 러닝한 날에는 “운동했으니 더 먹어도 돼”라고 생각한다 |
| ☐ | 주기적으로 체지방률이나 인바디 측정을 하지 않고 있다 |
| ☐ | 주 1회 이상 회복/스트레칭을 하지 않는다 |
🔍 점검 결과 해석
- ✔️ 0~2개: 매우 잘 관리하고 계십니다! 현재 루틴을 유지하세요.
- ✔️ 3~5개: 식단 또는 운동 루틴에 약간의 수정이 필요합니다.
- ✔️ 6개 이상: 다이어트 루틴을 전면 재정비할 시점입니다.
러닝 하는데 살이 찌는 이유 5가지
러닝을 하고 나면 다리가 많이 무거워지고 뻐근한 느낌이 들어서 러닝 후에 집에 와서 다리 스트레칭도 조금씩 하고 있는데, 스트레칭이 부족해서인지 하루종일 다리가 무거운 느낌이 많이 듭니다.
주로 인터벌 러닝과 천국의 계단을 하면서 하체 근육 사용량이 많아 체중이 증가하는 원인이 될 수 있다고 합니다. 이런 현상은 일시적인 수분증가와 근육 증가일 수 있다고 해서 일단 러닝은 꾸준히 해봐야할 것 같습니다.
| 수분저류 | 고강도 운동 후 근육 손상 회복 과정에서 수분 저장 증가 |
| 근육 증가 | 천국의 계단+인터벌 러닝은 하체 근육 사용량↑, 체중 증가 요인 |
| 보상 심리 | 공복 러닝 후 식사 시 "더 먹는 습관" 형성 가능 |
| 탄수화물 리바운드 | 공복 운동 후 탄수화물을 급하게 섭취하면 인슐린 급상승, 지방 저장 유도 |
| 근손실 → 대사 저하 | 단백질 보충 없이 고강도 운동만 할 경우 근육 손실, 대사량 감소 가능성 |
1. 근육량 증가로 인한 체중 변화
- 러닝 다이어트를 시작하면 하체 근육 사용이 늘고, 특히 인터벌 러닝이나 언덕 러닝의 경우 근육 미세 손상 → 회복 → 근육 증가로 이어집니다.
- 근육은 지방보다 무겁기 때문에, 체지방이 줄어도 체중은 늘 수 있어요.
- 이 경우엔 "살이 찐 게 아니라 체성분 변화"일 가능성이 높습니다.
💡 인바디나 허리둘레 측정으로 진짜 체지방이 늘었는지 확인하세요!
2. 운동 후 과도한 식욕 증가
평소에 잘 하지 않던 운동을 하면 자연스럽게 운동 보상심리가 생기는데 생각해보면 운동 시작하고 부터 밥 중간에 간식을 챙겨 먹었는데, 단백질 섭취 보다는 과자류를 먹으면서 보상심리를 채웠던 것 같습니다.
러닝을 하는 이유가 살도 빼고 무엇보다 셀룰라이트를 없애고 싶어서 시작한 것인데, 운동은 하지만 식단 관리는 안하면서 효과가 나타나지 않았던 것 같아요.
- 러닝은 체내 에너지를 급격히 소모하기 때문에, 운동 후 식욕이 급상승합니다.
- 특히 공복 러닝을 하거나 아침 러닝 후 빵, 주스, 고탄수 간식을 먹게 되면 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 초과할 수 있어요.
- 즉, 칼로리 ‘적자’가 아니라 흑자가 되어 살이 찌는 러닝이 될 수 있습니다.
3. 보상 심리로 인한 과식
- "운동했으니까 좀 더 먹어도 되겠지" 하는 보상 심리는 다이어트의 가장 큰 적입니다.
- 실제로 많은 분들이 러닝 후 평소보다 더 많이 먹거나, 야식을 허용하게 됩니다.
- 이런 패턴이 반복되면, 오히려 운동이 체중 증가의 원인이 될 수도 있습니다.
4. 수분 저류와 염분 섭취 증가
- 러닝 직후 체내 염분 보충과 수분 보유가 일어나면서 일시적인 체중 증가가 발생합니다.
- 특히 운동 후 나트륨이 많은 음식(라면, 국물, 김치 등)을 섭취하면 수분 저류 현상이 심해질 수 있습니다.
5. 수면 부족 또는 스트레스
- 수면 시간이 부족하거나 스트레스를 많이 받는다면, 코르티솔 호르몬이 증가해 지방 축적을 유도합니다.
- 또한 수면 부족은 식욕조절 호르몬(렙틴, 그렐린)을 망가뜨려 폭식 위험도 높아집니다.
살이 찌지 않는 러닝 관리 방법
1. 운동 전후 식단 조절
- 공복 러닝 시: 바나나 반 개 or BCAA 정도로 가볍게 → 근손실 방지
- 운동 후 30분 이내: 단백질 + 복합탄수화물 (예: 계란 + 고구마)
2. 러닝 강도와 시간 조절
- 20~40분 인터벌 러닝 + 천국의 계단 10분 같은 고강도 조합 추천
- 너무 짧거나 낮은 강도의 운동은 지방 연소 효과가 적음
3. 기록을 통한 체중 & 식단 추적
- 하루 식사량, 체중, 러닝 거리 등 기록 습관 만들기
- 주 1~2회 인바디 측정으로 근육량/체지방률 확인
운동을 오랫동안 쉬면서 인바디 측정도 안한지 꽤 오래 지났는데, 오늘부터 다시 체지방도 기록해보고, 몸무게가 늘더라도 체지방은 줄어들고, 근육량이 증가한다면 좋은 신호이니 잘 기록해야겠습니다.
4. 휴식과 수면 필수 확보
- 운동만큼 중요한 건 수면과 회복
- 수면 7시간 이상 → 지방 분해 호르몬 분비 최적화
해결책 및 팁
운동을 안 하다가 해서인지, 조금만 운동을 해도 살이 빠질 거라는 기대가 높은데, 막상 운동을 하고 나서 몸무게가 느는 것 같아 조바심도 나고, 이렇게 운동하는게 맞는 건가 싶은 생각이 많이 드는데요.
단기간에 몸무게가 확 줄어들면 세상에 다이어트 실패할 사람 없다는 것을 잊지 말고, 좀 더 꾸준히 실천해봐야겠습니다.
이번 연휴기간에 운동도 못가고 먹는 양도 많이 늘어서 살이 더 쪘는데, 연휴 끝나고 내일부터 다시 러닝하고, 식단관리, 운동 후 스트레칭 열심히 해서 살도 빼고 셀룰라이트도 없애서 여름을 대비해야겠습니다.
- 1~2주 단기 체중변화에 일희일비하지 마세요. 최소 3~4주 이상 추세를 봐야 합니다.
- 식사량과 내용을 점검해보세요. '간식', '식사량', '야식' 등이 원인일 수 있습니다.
- 인바디나 체지방률 측정을 통해 진짜 살이 찐 것인지, 근육량 증가인지 확인하세요.
- 러닝 강도 조절: 말없이 30분 이상 지속 가능할 정도의 페이스가 적당합니다.
- 운동 후 단백질 보충으로 근손실을 막고 포만감을 유지해 과식을 예방하세요.
러닝한다고 무조건 살이 빠지는 건 아닙니다
러닝 하는데 살이 찌는 이유는 단순히 운동 부족이 아니라, 식단, 수분, 호르몬, 보상 심리 등 여러 요소가 복합적으로 작용하기 때문입니다.
따라서 다이어트를 성공적으로 이어가고 싶다면,
❗ 운동 효과를 극대화하는 식단과 수면 관리,
❗ 체지방 중심의 체성분 체크,
❗ 보상 심리를 이겨내는 자기관리가 필수입니다.